Kung gusto nimo ang karne ug tambok ug walay pagtagad sa mga tam-is ug starchy nga mga pagkaon, nan kini ang hingpit nga kapilian sa pagkaon alang kanimo. Sulod sa dugay nga panahon, ang mga tambok nga pagkaon ang giisip nga hinungdan sa sobra nga timbang. Apan bag-o lang, ang mga siyentista nakaabot sa hingpit nga kaatbang nga mga konklusyon. Kini nahimo nga kini mga tambok nga mga pagkaon nga makapahimo kanimo sa porma. Pinasukad sa mga nahibal-an, usa ka keto diet ang naugmad, nga hisgotan pa sa artikulo.
Ang ketone diet magsugod sa proseso sa atong lawas nga gitawag og ketosis (busa ang ngalan sa diet), nga mosunog sa tambok sa lawas. Apan sa sinugdan kini nga pagkaon gihimo dili alang sa katuyoan sa pagkawala sa timbang, apan alang sa pagtambal sa patol sa pagkabata, ingon bahin sa komplikado nga therapy. Ug sa ulahi ang epekto niini sa porma sa pagkawala sa timbang namatikdan.
proseso sa pagkawala sa timbang
Kung gigamit ang lainlaing mga pagdiyeta, ang pagkawala sa timbang dili kanunay mahitabo tungod sa pagkunhod sa masa sa tambok, kanunay nga pagkunhod sa gibug-aton tungod sa pagtangtang sa sobra nga likido o sobra nga masa sa kaunuran. Ang keto diet, sa laing bahin, makapakunhod sa gibug-aton sa tukma pinaagi sa pagkunhod sa mga reserba sa tambok sa lawas.
Aron masabtan ngano nga kini nga epekto mahitabo, atong tan-awon ang proseso sa ketosis sa lawas. Ang tanan nga pagkaon nga mosulod sa atong lawas naglangkob sa mga protina, carbohydrates ug tambok. Ang carbohydrates naghatag kanato og kusog ug nagpadayon sa pagtrabaho sa utok. Kung ang pagkaon adunay daghang carbohydrates, nan ang tanan nga wala’y oras sa pagproseso sa lawas moadto sa tambok sa lawas, nga gitipigan sa lawas kung ang mga carbohydrates mohunong sa pag-ut-ot. Ug kini sublion sa matag pagkaon nga puno sa carbohydrates.
Makataronganon nga aron magsugod kini nga mga reserba sa tambok, kinahanglan nga limitahan ang pag-inom sa mga carbohydrate sa lawas. Apan ang ingon nga estratehiya dili mosangpot sa bisan unsa nga maayo, mahimo kini nga dili maayo nga matapos, hangtod sa kamatayon. Kung gigamit nimo ang mga carbohydrates sa kasarangan, sa husto nga kantidad, igo aron mapadayon ang mga reserba sa enerhiya, nga wala’y posibilidad nga ibutang kini sa adipose tissue, nan adunay higayon nga mawad-an sa gibug-aton nga dali. Kung ang usa ka gamay nga kantidad sa carbohydrates mosulod sa lawas, nagsugod kini sa paggamit sa mga reserba nga gigikanan, sa kini nga kaso, ang gigikanan sa tambok.
Ang lawas magsugod sa proseso sa pagbungkag sa tambok ug pag-convert niini ngadto sa ketone nga mga lawas ug fatty acid. Ang mga lawas sa ketone molihok ingon usa ka gigikanan ingon usa ka kapuli sa glucose. Kini ang proseso sa ketosis. Anaa sa usa ka kahimtang sa dugang nga sulud sa lawas sa mga lawas sa ketone sa mga epileptic nga ang kadaghan sa mga pag-atake sa epileptik mikunhod. Angay nga matikdan nga dili tanan nga mga tambok makahimo niini nga epekto. Ang proseso sa ketosis gipahinabo sa medium-chain fatty acids, nga makita, pananglitan, sa lana sa lubi.
Karon, ang keto nga pagkaon aktibo nga gigamit dili lamang sa medisina, kondili usab sa nutrisyon sa sports. Nagpadayon ang mga pagtuon sa epekto niini, mao nga nasuta nga kini adunay positibo nga epekto sa kanser. Ang mga selula sa kanser motubo ug molambo gamit ang glucose. Kung ang kantidad sa umaabot nga mga carbohydrate mikunhod, nan mawala ra ang higayon nga motubo.
Pagkaon sa Keto: mga bahin, gidugayon ug yugto
Ang keto diet sagad itandi sa regular nga low-carb diets, apan kini dili tinuod. Mas maayo nga itandi kini sa Atkins o Kremlin nga pagkaon sumala sa sukaranan nga mga prinsipyo sa epekto sa lawas. Ang keto diet nagbalhin sa lawas gikan sa naandan nga glycolysis ngadto sa proseso sa lipolysis, apan kini nanginahanglan usa ka piho nga oras sa pag-andam. Busa, ang mga resulta madahom dili sayo kay sa 2-3 ka semana. Ang unang semana mao ang restructuring sa lawas, ug ang pagkawala sa tambok reserves mao ang walay pagtagad.
Mga yugto sa pagbag-o sa lawas:
- Ang una nga 12 ka oras (sukad sa katapusan nga pag-inom sa mga carbohydrates) - adunay usa ka kompleto nga paggamit sa mga reserba sa glucose sa lawas. Sa una nga adlaw, girekomenda nga laktawan ang tanan nga mga pagkaon hangtod sa panihapon. Alang sa panihapon, gitugotan ka nga mokaon sa 200-300 kcal, diin 10-15 gramo nga protina ug 15-30 gramo nga tambok, nga wala’y carbohydrates.
- Ang sunod nga 24-48 ka oras adunay pagbag-o sa sistema sa metaboliko. Ang lawas nagsugod sa pagpangita alang sa alternatibong mga tinubdan sa carbohydrates gikan sa mga protina ug tambok nga mga asido, lakip na niadtong anaa na sa lawas. Niini nga panahon, girekomenda nga hingpit nga biyaan ang pag-inom sa mga pagkaon nga carbohydrate, mga protina ug tambok lamang. Gikan sa ikaupat nga adlaw, mahimo nimong ilakip ang mga utanon nga walay starch ug prutas sa pagkaon.
- 7 ka adlaw pagkahuman sa pagsugod sa pagkaon, ang lawas nagpahiangay na sa kakulang sa carbohydrates ug ang proseso sa ketosis gilunsad sa padayon nga basehan, samtang ang mga protina wala na gigamit isip tinubdan sa enerhiya. Ang kahimtang sa ketosis mahimong masukod gamit ang espesyal nga dugo o ihi nga mga test strips, apan kini usa ka kontra-produktibo. Ang mga sintomas sa pisyolohikal sa ketosis magsulti kanimo og dugang mahitungod sa imong kondisyon: usa ka pagtaas sa gidaghanon sa ihi nga gipatungha ug ang kasubsob sa pag-ihi, ang dagway sa uga nga baba (mao nga hinungdan nga hinungdanon ang pag-inom og daghang tubig), dili maayo nga gininhawa ( tungod sa pagpagawas sa acetone, nga makapanimaho sama sa nail polish remover o sobra nga hinog nga prutas). Dili ka angay mabalaka bahin niini, kini usa ka temporaryo nga panghitabo nga dali nga milabay. Lakip sa ubang mga butang, imong mabati ang pagkunhod sa kagutom ug dugang nga pagbuto sa kusog.
- Paggawas sa keto diet. Kini mao ang dili kaayo importante nga yugto kay sa tanan nga mga nangagi. Ang lawas dili makabalhin sa usa ka naandan nga pagkaon nga taas sa carbohydrates. Ang usa ka panahon sa pagpahiangay ug pagbag-o sa proseso sa naandan nga glycolysis gikinahanglan. Busa, ang mga carbohydrates kinahanglan nga anam-anam nga ipaila, dili molapas sa 30 gramos kada adlaw. Ang usa ka maayo kaayo nga kapilian mao ang pagbalhin sa pagkaon sa Mediteranyo, nga mahimong sundon sa nahabilin sa imong kinabuhi. Dugang pa, kini usab adunay daghang tambok, diin ang lawas naanad na, ug ang tibuok nga lugas, utanon ug prutas nahimong tinubdan sa carbohydrates.
Ang ubang mga eksperto nagrekomendar sa usa ka dugang nga pre-adaptation nga panahon, nga nagkinahanglan 2-4 ka semana sa wala pa magsugod sa pagkaon. Niini nga panahon, kinahanglan nga anam-anam nga ipaila ang mga medium-chain nga fatty acid sa pagkaon. Pananglitan, magsugod sa pagkuha sa 30-40 ka gramo sa lana sa lubi kada adlaw o usa ka espesyal nga suplemento sa porma sa usa ka powder, nga adunay mga ketones.
Sa parehas nga oras, anam-anam nga makunhuran ang kantidad sa carbohydrates hangtod sa 100 gramo kada adlaw. Magahatag kini kanimo higayon nga maanad ang imong kaugalingon sa gamay nga mga bahin sa carbohydrate sa hinay-hinay. Mahimo nimong sundon ang ketone diet gikan sa 3-4 ka semana hangtod 12 ka bulan. Wala’y tulo ka semana wala’y kahulogan, tungod kay niining panahona ang proseso sa ketosis adunay oras lamang sa pagsugod, ug dili ka makakuha mga makita nga resulta. Walay kasaligang impormasyon bahin sa usa ka yugto nga kapin sa usa ka tuig. Apan ang pagpadayon sa usa ka ketone diet sa dugay nga panahon usa ka delikado nga buluhaton, tungod kay ang atay steatosis, mga bato sa kidney ug hypoproteinemia mahimong molambo. Natural, ang pagsalikway sa usa sa hinungdanon nga macronutrients ug kauban nga mga microelement ug bitamina mahimong negatibo nga makaapekto sa pagpaabut sa kinabuhi.
Unsa nga mga pagkaon ang anaa sa keto diet?
Wala’y klaro nga giaprubahan nga pagkaon alang sa panahon sa keto diet. Ang usa ka hugpong sa mga produkto alang sa usa ka keto diet usa ka pagkaon nga adunay labing gamay nga sulud sa carbohydrate (dili molapas sa 30-50 gramo kada adlaw). Mas maayo nga himuon ang mga utanon ingon usa ka gigikanan sa kini nga mga carbohydrate, nga adunay sulud usab nga fiber, nga nakatampo sa normal nga paglihok sa mga proseso sa digestive. Girekomenda nga hingpit nga biyaan ang mga semi-finished nga mga produkto ug andam nga mga pinggan, lakip ang mga sarsa. Tungod kay ang kadaghanan sa mga sa ibabaw naglangkob sa carbohydrates sa porma sa asukar ug starch. Sa pipila ka mga kaso, gitugotan ang paggamit sa paspas nga carbohydrates, apan gikan lamang sa mga prutas.
Bisan kung ang keto diet gikonsiderar nga usa ka tambok nga pagkaon, adunay pipila ka mga lagda sa pagkaon sa tambok:
- Ang saturated fats (karne, mantekilya, keso) kinahanglan dili molapas sa 20-30% sa adlaw-adlaw nga pagkaon;
- Ang monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok kinahanglan nga maglangkob sa nahabilin nga pagkaon.
Unsa ang gitugotan ug gidili sa pagkaon sa keto diet?
Gitugotan nga mga pagkaon - lain-laing mga matang sa karne (manok, karne sa baka, baboy, ug uban pa), bisan pa uban sa mga piraso sa tambok ug manok panit, seafood, isda (kini mao ang mas maayo sa paghatag ug pagpalabi sa dagat ug oily isda - salmon, salmon, herring, etc. . ), mga itlog, dairy ug sour-milk nga mga produkto (walay mga additives ug sweeteners), nuts, starch-free nga mga utanon (cabbage, zucchini, pepino, sili, pumpkin, bisan unsang mga utanon ug dahon nga salads), uhong, prutas nga adunay minimum nga sulod sa asukal. , avocado o lana sa lubi, para sa mga salad, makapili ka og flaxseed o olive.
Ang gidili nga mga pagkaon mao ang asukal, confectionery ug harina nga mga produkto, pastry, pasta, patatas, saging, ubas, cereals (gawas sa chickpeas, linga ug lino sa kasarangan) ug tanan nga refined carbohydrates, ingon man beer, matam-is nga tinctures ug juices.
Usahay mahimo nimong tagdon ang imong kaugalingon sa uga nga bino, dili matam-is nga mga espiritu sama sa rum, whisky, gin o vodka, apan sa kasarangan, ingon man sa itom nga tsokolate.
Pinasukad niini, ang menu alang sa semana gihugpong. Ang nag-unang lagda mao ang pagpabilin sulod sa gitugot nga gidaghanon sa carbohydrates. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang 70% nga tambok, 25% nga protina ug 5% nga carbohydrates (dili molapas sa 20-30 gramo kada adlaw).
Sa adlaw, kung ang usa ka pagbati sa kagutom makita, mahimo ka nga mag-snack nga adunay mga mani, usa ka piraso sa keso, mga liso.
Importante: sa panahon sa pagkaon, kinahanglan nimo nga dugangan ang gidaghanon sa lunsay nga tubig nga giinom kada adlaw ngadto sa 3. 8 ka litro, kini makatabang sa pagsugod sa gikinahanglan nga mga proseso ug pagpakunhod sa pagbati sa kagutom.
Mga tipo sa ketone nga pagkaon
Adunay daghang mga klase sa ketone diet, depende sa kagrabe sa pagsunod:
- Standard nga kapilian. Kini mao ang labing komon nga matang. Atol sa pag-obserbar niini, kinahanglan nga kanunay nga tagdon ang ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates sa pagkaon, ang mga protina ug tambok kinahanglan nga mopatigbabaw. Kini nga kapilian kanunay nga gipili sa mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang, ingon man sa mga propesyonal nga mga atleta nga motugot sa pisikal nga kalihokan nga maayo nga adunay gamay nga pag-inom sa carbohydrate.
- Gipunting o gipunting. Kini nga kapilian naglakip sa paglakip sa pagkaon sa daghang mga pagkaon nga adunay predominance sa carbohydrates. Kini nga klase sa keto diet gipalabi alang sa mga nag-ehersisyo. Ang pagkarga sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat gihimo kaduha - sa wala pa ang pagbansay ug pagkahuman. Sa nahabilin nga panahon, ang mga protina ug tambok ang nangibabaw sa pagkaon.
- Cyclic nga tipogitumong sa mga gusto nga magsugod sa proseso sa pagsunog sa tambok, apan dili sa hingpit nga pagbansay nga walay carbohydrates. Sa kini nga kaso, ang mga adlaw sa carbohydrate gihatag sa pagkaon. Kini nagtugot kanimo sa pagpabilin sa pagkaon sa mas taas nga panahon. Ang gidaghanon ug kadaghan sa mga adlaw sa carbohydrate nagdepende sa mga katuyoan nga gitakda sa atleta alang sa iyang kaugalingon.
Importante: ang target ug cyclic nga bersyon sa keto diet posible lamang human sa pagpasa sa standard.
Ang mga benepisyo sa ketone diet:
- Pagbug-at sa timbang - pinaagi sa pagbalhin sa lawas aron makadawat kusog gikan sa tambok, nga natural nga naguba. Gipakita sa mga estadistika nga sa unom ka bulan sa ingon nga pagkaon, mahimo ka mawad-an gikan sa 3 hangtod 12 ka kilo.
- Pagkontrol sa asukal sa dugo. Salamat sa keto diet, ang lebel sa asukal sa lawas mikunhod.
- Pagpaaktibo sa utok sa taas nga termino. Ang mga ketone usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa enerhiya alang sa pag-obra sa utok. Dugang pa, ang pagsalikway sa mga carbohydrates modala ngadto sa pagkawala sa mga paglukso sa asukal sa dugo, nga paborableng makaapekto sa proseso sa konsentrasyon ug pagtagad.
- Dugang nga kusog ug pagbati sa pagkabusog. Ang mga ketone usa ka kasaligan ug kanunay nga gigikanan sa enerhiya nga molungtad sa dugay nga panahon. Dugang pa, ang tambok nga mga pagkaon mopuno kanimo nga mas paspas ug molungtad og dugay kay sa carbohydrate nga mga pagkaon.
- Pagpakunhod sa epileptic seizure. Gihisgotan na kini sa ibabaw. Dugang pa, ang ketone nga pagkaon makapuli sa pipila ka mga tambal sa komplikadong terapiya.
- Pag-normalize sa lebel sa kolesterol ug presyon sa dugo.
- Pag-uswag sa resistensya sa insulin. Ang usa ka diyeta nga low-carb nga keto hinungdanon nga nakunhuran ang lebel sa insulin hangtod sa kasagaran nga pamatasan.
- Pagpauswag sa kahimtang sa panit.
Mga epekto sa pagkaon:
- Kinatibuk-ang kahuyang. 1-2 ka semana ang lawas natukod pag-usab sa usa ka bag-ong metabolic system, ug ang kakulang sa carbohydrates sa pagkaon natural nga mosangpot sa kakapoy ug kakapoy. Ang kahimtang milambo pagkahuman sa yugto sa pagpahiangay.
- Ang pagtaas sa kolesterol sa dugo, nga mahimong hinungdan sa mga problema sa mga ugat sa dugo ug kasingkasing. Mahimong dili kini mahitabo sa tanan.
- Avitaminosis. Ang rasyon sa pagkaon medyo kabus sa gikinahanglan nga mga bitamina ug mineral, mao nga girekomenda nga dugang nga magkuha usa ka multivitamin complex.
- Paglapas sa gastrointestinal tract. Ang ubos nga gidaghanon sa fiber sa pagkaon mahimong mosangpot sa constipation, intestinal dysbacteriosis, ug uban pang negatibo nga mga sangputanan.
- Ang Ketoacidosis usa ka sobra nga ketone sa lawas. Mas daghang ketones ang maprodyus kay sa gikinahanglan sa lawas. Delikado kaayo kini kung mubu ang lebel sa insulin, nga kasagaran sa mga type 2 diabetes.
- Ang mga cramp sa bitiis mahimong makita sa sayo sa pagkaon. Ang ilang panguna nga hinungdan mao ang kakulang sa magnesium. Busa, pag-inom niini og dugang, o ilakip ang mga pagkaon nga adunay igong gidaghanon niini sa pagkaon.
Mga kontraindiksiyon
Ang ketone nga pagkaon kontraindikado alang sa mga tawo nga nag-antos sa mga sakit sa kidney, atay, thyroid gland ug mga sakit sa digestive system. Ang keto diet gidili alang sa mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye, ingon man mga bata ug mga tin-edyer. Mas maayo usab alang sa mga tawo kansang trabaho adunay kalabotan sa taas nga intelektwal nga mga karga nga biyaan kini nga kapilian sa pagkawala sa timbang, tungod kay ang pagkawala sa mga carbohydrates negatibo nga nakaapekto sa kalihokan sa utok, nagdala sa kawalay interes ug kakapoy.
Ang paggamit sa keto diet makapakunhod sa pisikal nga performance sa mga atleta nga moapil sa team sports, running o CrossFit, ingon man niadtong nagpabilin nga anaerobic sa dugay nga panahon. Angayan usab nga biyaan kini nga pagkaon alang sa mga adunay problema sa kusog sa bukog, tungod kay ang keto diet mahimo’g magbag-o sa komposisyon sa mineral sa mga bukog, nga mosangput sa mga kadaot ug pagkabali.
Ang mga diabetes kinahanglan nga pagtratar uban ang pag-amping, tungod kay ang mga doktor karon wala’y klaro nga opinyon bahin sa kini nga butang. Ang uban nagtuo nga ang ingon nga pagkaon gipakita alang sa diabetes, samtang ang uban nagtuo nga kini makapasamot lamang sa kahimtang sa pasyente.
Ang keto diet epektibo gyud sa pagtangtang sa mga reserba sa tambok. Kung nakahukom ka nga gamiton kini alang niini nga mga katuyoan, nan girekomenda ko nga mokonsulta ka sa usa ka doktor, labi na kung nag-inom ka na sa bisan unsang mga tambal o adunay mga sakit nga malala.